В этой статье я расскажу как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мозг в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками, укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект и самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и не предвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация войдет в каждодневную привычку.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а в первую очередь, для себя, это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходиться эта гармония не так дорого, всего в 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае, а чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Тема этой статьи не спорт, но раз уж я о нем заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации, это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут, для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберете место

Конечно лучше медитировать в домашней и тихой обстановке: вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, если вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам у вы не можете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлеающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы, способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное чтобы спина была прямая и вам было удобно. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать и воздух лучше проходил через ваши легкие, а дыхание — важная часть почти любой медитации. Как понять правильно вы сидите или нет? Очень просто: во-первых ваша поясница не напряжена и вам легко держать спину прямо(потому что позвоночник прямой и эффективно распределяет вес вашего тела, так что вы не чувствуете дискомфорта или напряжения) , во-вторых дыхание идет легко, как будто бы само собой (это достигается положением спины).

Если у вас никак не получается, ничего, облокотите спину на что-нибудь, сядьте как вам удобно. Правильная поза носит рекомендательный характер, а не обязательный. Не удается принять нужную позицию — делайте так как можете, ничего страшного. Но должен сказать, что практика проходит намного лучше, когда вы держите спину ровной по субъективным ощущениям.

Расслабьте свое тело

Постарайтесь полностью расслабиться! Это, пожалуй, наиболее важный аспект медитации! Ваше тело, каждая мышца, должна быть расслаблена это позволяет, опять же, правильная позиция. Попробуйте найти те части вашего тела, которые напряжены и расслабьте их. Часто испытывают напряжение маленькие мышцы на вашем лице, обратите на это внимание. Попробуйте скоординировать это процесс с дыханием: вдох — зафиксировали внимание на напряженном участке тела, выдох — расслабили его.

Направьте ваше внимание, очистите голову от мыслей

Ваша цель это избавиться от потока мыслей в голове. Сразу скажу, что сделать это очень тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Это требует долгой практики и тренировки. Так что не расстраивайтесь, если у вас не будет получаться, просто нужно стремиться к этому.

Помните, даже если, вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас сказывается положительный эффект от медитации, который бы был просто сильнее, если бы вы полностью отключили все мысли.
Мозг всегда о чем-то размышляет, это нормально. Чтобы было легче остановить это процесс вы можете:

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Постепенно у вас появиться ощущение(конечно же иллюзорное, но вполне приятное), что не работа органов обеспечивает дыхание, а воздух сам собой проходит через вас, раздувая ваши живот и грудь, наполняя собой легкие и вам для этого не нужно делать ничего. Дыхание станет совсем легким (но для этого вы должны принять правильную позу). Вы можете делать так, а если вам будет сложно удерживать внимание, то попробуйте считать каждый цикл дыхания, до 10-ти, а потом сначала.
Читать про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом. Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун, внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте с мантрой, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось пол года, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации, могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному, не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать!
Главная ваша цель — это расслабиться. Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Помните, что в первую очередь, вы должны расслабиться и отдохнуть. Не следует постоянно думать о том чтобы не думать, не стоит зацикливаться по поводу того, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой. Чем сильнее вы расслабитесь, тем легче вам будет отогнать мысли.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией, не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше

Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса, будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует принимать плотно есть до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также во время практики процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкого, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
С начала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д. Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения.Но некоторые считают, что существует вероятность, того, что эти недуги могут на время усилится. У меня так было, но это не страшно, ухудшение состояния было кратковрменным, зато, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние по началу может быть связано с тем, что выходит негатив и все ваши психические «болячки». Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.